Chế độ tập luyện khi mang thai cần củng cố và điều hòa cơ bắp. Luôn luôn bắt đầu bằng cách khởi động trong 5 phút và kéo giãn trong 5 phút. Tiếp theo là bài tập theo lựa chọn của bạn, kết thúc với 5-10 phút tập chậm dần và chấm dứt với việc kéo giãn nhẹ nhàng.

Lưu ý:

-Tránh những động tác nằm sấp hoặc nằm ngửa sau ba tháng đầu của thai kỳ

-Luôn giữ cho cơ thể đủ nước và uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập

-Tránh tập ở chỗ quá nóng và ẩm, nhất là trong ba tháng đầu khi thai nhi đang trong thời kỳ tăng trưởng và phát triển quan trọng nhất.

-Dừng tập nếu cảm thấy mệt, thấy đau dai dẳng hoặc ra máu; đi khám bác sĩ nếu thấy cơn co thường xuyên xảy ra trong hơn 30 phút sau khi tập (có thể là dấu hiệu của chuyển dạ sớm).

-Tránh nâng tạ nặng và những hoạt động cần căng cơ

-Tránh tiếp xúc áp suất không khí cực đoan, như trên núi cao (trừ khi bạn đã quen) hoặc lặn biển.

-Không nên tăng cường độ tập vượt quá cường độ trước khi mang thai

-Ăn nhiều bữa ăn nhỏ và thường xuyên trong suốt cả ngày. Theo Hội sản phụ khoa Mỹ, phụ nữ mang thai cân nặng bình thường tập thể dục ít hơn 30 phút mỗi tuần nên phấn đấu đạt 1.800 calo/ngày trong 3 tháng đầu, 2.200 calo trong 3 tháng giữa và 2.400 calo/ngày trong 3 tháng cuối.

Những hoạt động an toàn và hiệu quả nhất đối với các bà bầu là đi bộ nhanh, bơi, đạp xe tại chỗ trong nhà, yoga và thể dục nhịp điệu tác động thấp (dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên có trình độ).

Những hoạt động này ít gây nguy cơ chấn thương, có lợi cho toàn bộ cơ thể, và có thể tiếp tục cho đến khi sinh. Bạn có thể muốn chọn bài tập hoặc hoạt động không cần giữ thăng bằng hoặc phối hợp nhiều, đặc biệt là ở giai đoạn cuối thai kỳ.

Những chỉ dẫn cơ bản :

-Mặc quần áo vừa người, thoải mái, cũng như áo ngực nâng đỡ tốt.

-Chọn loại giày có tác dụng nâng đỡ được thiết kế cụ thể cho bài tập mà bạn đang tham gia; điều này sẽ giúp bảo vệ chống lại chấn thương.

-Tập trên bề mặt bằng phẳng phẳng để tránh chấn thương.

-Không ăn trong ít nhất một giờ trước khi tập.

-Đứng dậy dần dần và từ từ để tránh bị chóng mặt.

-Không bao giờ tập đến mức kiệt sức. Nếu bạn không thể nói chuyện bình thường trong khi tập thì có lẽ bạn đang bị quá sức, và bạn nên tập chậm lại.

Những thay đổi cơ thể ảnh hưởng đến khả năng tập luyện

Những thay đổi khi mang thai đặt ra thêm những gánh nặng cho cơ thể. Hãy ghi nhớ những thay đổi được liệt kê dưới đây và nhớ để ý đến tình trạng đau và khó chịu và điều chỉnh các hoạt động hoặc chế độ tập khi cần thiết:

- Em bé đang phát triển và những thay đổi khác bên trọng làm tăng nhu cầu ôxy và năng lượng.

- Các hoóc môn (relaxin) được sản xuất trong quá trình mang thai khiến các dây chằng hỗ trợ khớp bị kéo giãn, làm tăng nguy cơ chấn thương.

- Cân nặng tăng thêm và sự phân bố cân nặng không đồng đều làm thay đổi trọng tâm, có thể làm bạn dễ mất cân bằng hơn.

- Cân nặng tăng thêm cũng khiến các khớp và cơ ở vùng thắt lưng và vùng chậu bị stress, khiến bạn dễ mất thăng bằng.

Tập thể dục có thể có hại nếu bạn bị những tình trạng sau:

- Ra máu âm đạo

- Rau bám thấp

- Dọa sảy thai hoặc tiền sử sẩy thai

- Tiền sử sinh non hoặc chuyển dạ sớm

- Cổ tử cung yếu .

Phụ nữ mang thai bị các bệnh như hen, bệnh tim, cao huyết áp hoặc tiểu đường không nên tập thể dục. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kì phác đồ tập luyện nào.

Theo dantri.com.vn