Single-leg deadlift - Bài tập phát triển đùi sau, mông, chân

Cách thực hiện:

Tư thế ban đầu: Cầm tạ vừa tầm khả năng, hai chân tách rộng bằng hông. Hai tay duỗi thẳng hai bên thân người, đầu gối hơi gập.

Chân trái thẳng, trọng tâm dồn về chân trái, từ từ gập người xuống, chân phải đá thẳng ra sau.

Tiếp tục gập người cho đến khi cơ thể tạo thành chữ T. Hai tay cầm tạ duỗi thẳng dưới hai vai. Giữ nguyên tư thế này 10 - 15 giây.

Từ từ nâng người về tư thế ban đầu.

Đổi chân và lặp lại động tác liên tục trong 3 phút.

Lateral lunge - Bài tập săn cơ đùi, chắc cơ mông

Cách thực hiện:

Tư thế ban đầu: Hai chân chụm lại, hai tay đan vào nhau để ngang ngực.

Chân trái giữ nguyên, chân phải bước một bước rộng sang ngang gập gối phải 90 độ và hạ trọng tâm cơ thể xuống.

Giữ yên tư thế này trong 10 giây, cố gắng duỗi chân trái. Bàn tay có thể đặt lên đầu gối phải để giúp cơ thể kéo giãn nhiều hơn nữa.

Giữ trọng tâm dồn về chân trái.

Từ từ trở về vị trí ban đầu rồi đổi chân. Lặp lại trong 3 phút.

Box jump - Bài tập kích thích cơ mông và đùi cho nữ

Cách thực hiện:

Tư thế ban đầu: Đứng trước một chiếc bục chắc chắn, hai chân tách rộng bằng vai, tạo tư thế squat nhẹ.

Siết chặt cơ bụng, nhảy mạnh lên bục, đáp xuống nhẹ nhàng tạo thành tư thế squat.

Nhảy xuống trở về tư thế squat ban đầu.

Lặp lại liên tục trong 1 phút.

Sumo squat - Bài tập squat nâng cao

Cách thực hiện:

Tư thế ban đầu: Hai chân tách rộng hơn hông một chút, bàn chân hướng ra hai bên, hai tay duỗi thẳng hướng xuống thảm.

Từ từ hạ người xuống, hạ hông như tư thế squat thông thường, đầu gối gập 90 độ, tưởng tượng như đang ngồi trên một chiếc ghế. Hai tay giơ thẳng trước ngực.

Lưu ý cuộn lưng và xương cụt để không bị đau thắt lưng, đầu gối không vượt quá ngón chân cái.

Giữ tư thế này trong 10-15 giây rồi từ từ trở về tư thế ban đầu.

Lặp lại trong 2 phút.

Calf raises - Bài tập cho bắp chân

Cách thực hiện:

Tư thế ban đầu: Đứng thẳng, chân thả lỏng, đầu gối hơi gập.

Nhón chân lên. nâng đầu gối.

Đứng bằng ngón chân trong vài giây rồi trở về tư thế ban đầu.

Biến thể của bài tập này là thực hiện động tác tương tự nhưng chỉ với một chân, chân còn lại nâng lên, gập gối 90 độ.

Lặp lại động tác này giữa các bài tập.

Donkey kickback - Bài tập đá chân ra sau với dây

Cách thực hiện:

Tư thế ban đầu: Tư thế con mèo trên thảm.

Để một đầu dây kháng lực quanh bàn chân phải, đầu dây còn lại dùng tay giữ trước mặt để cố định.

Siết cơ bụng, từ từ đá chân phải ra sau, thẳng chân.

Khi chân vươn ra hết cỡ, siết cơ mông để và từ từ hạ chân về tư thế ban đầu. Đổi chân.

Lặp lại liên tục trong 2 phút.

Lying lateral leg raise - Bài tập nằm nâng chân

Cách thực hiện:

Tư thế ban đầu: Nằm nghiêng người trên thảm, chân duỗi thẳng, úp hông, hai bàn chân đặt lên nhau.

Gập khuỷu tay nâng người hoặc nằm thẳng trên thảm, tay gối dưới đầu.

Từ từ nâng chân trái lên, siết cơ đùi và cơ mông, đến khi thấy căng cơ lưng dưới hoặc cơ liên sườn thì ngừng.

Giữ chân ở tư thế nâng cao trong vài giây rồi từ từ trở về tư thế ban đầu.

Lặp lại động tác trong 1 phút.

Glute bridge - Tư thế cây cầu

Cách thực hiện:

Tư thế ban đầu: Nằm ngửa trên thảm, gối gập 45 độ, chống chân xuống thảm.

Hai bàn chân tách rộng bằng hông.

Siết cơ bụng, từ từ nâng hông, ngực, vai lên.

Giữ yên trong khoảng 10 giây rồi từ từ hạ xuống trở về tư thế ban đầu.

Lặp lại trong 2 phút.

Plié squat calf raises - Bài tập đánh vào vùng bắp chân

Cách thực hiện:

Tư thế ban đầu: Bắt đầu ở tư thế sumo squat, mở rộng mũi chân, tay đặt lên hông hoặc để trước ngực.

Thực hiện động tác squat sao cho hai đùi song song với mặt thảm.

Khi bạn đang ở tư thế squat, nhón gót chân lên khỏi mặt đất và giữ nguyên trong hai giây.

Hạ gót chân và quay về tư thế ban đầu.

Lặp lại động tác trong vòng 1 phút.

Curtsy lunge - Bài tập thon đùi

Cách thực hiện:

Tư thế ban đầu: Đứng thẳng, hai chân tách rộng bằng hông, hai tay duỗi thẳng bên thân người.

Duỗi chân phải dài sang bên phải về phía trên, hạ người xuống cho tới khi nào đùi song song với sàn, duỗi chân còn lại thẳng ra.

Hai mũi chân hướng về phía trước. Hai tay ép chặt lại.

Sau đó, chéo chân phải ra sau, hạ người xuống cho tới khi nào cẳng tay song song với sàn. Hai tay duỗi thẳng hai bên thân người.

Đứng thẳng dậy trở về tư thế ban đầu.

Lặp lại trong 2 phút.